Grossesse et alimentation, mettre toutes les chances de son côté !
GROSSESSE & ALIMENTATION, maintenir un équilibre optimal
5 groupes d’aliments au menu chaque jour
a) Les fruits :
Les fibres des fruits aident à lutter contre la constipation et les hémorroïdes, maux fréquents pendant la grossesse
b) Les céréales :
Pain, pâtes et riz complets contiennent davantages de fibres, vitamines et minéraux
c) Lait, yaourt et fromage blanc :
Source de protéines et calcium. Si bonne tolérance, vous pouvez en consommer régulièrement
d) Légumes :
En variant les couleurs des légumes de vos menus, vous assurez un maximum de nutriments
e) Viande et poisson :
Le choix se portera sur des viandes maigres. A limiter le poissson à 3 port./sem. (mercure)
En pratique
1. Densité en vitamines et minéraux
Au minimum cinq fruits et légumes frais/jour (3 légumes et 2 fruits)
2. Suppression totale de l’alcool
L’alcool ingéré par la future maman se retrouve en concentration identique dans le sang de son bébé et du sien
3. Faire au moins 3 ; 4 repas/jour
Fractionner les repas améliore les nausées ainsi que la digestion
4. Pas de grignotage entre les repas et les collations
En particulier les aliments à index glycémique élevé tels que les bonbons, biscuits ou viennoiseries sont à éviter au profit de quelques fruits secs et/ou oléagineux, cette collation vous permettra de patienter jusqu’au repas principal suivant
5. Aliments riches en oméga-3
Utiles au développement du cerveau de l’enfant, ils participent également à la prévention du baby blues chez la maman
Huile de colza, graines, mâche, pourpier, poisson gras, lapin, œufs enrichis en oméga-3, ne pas hésiter à augmenter les curseurs
6. Des protéines au petit-déjeuner
Les protéines au petit-déjeuner vont éviter les fringales de 11 heures
Jambon cuit, œuf, poisson, tofu, quorn, fromage de chèvre ou guyère seront de bons choix. Les petits déjeuners de la cuisine IGbas de Sabine
7. Par précaution
- Éviter les fromages à pâte mi-dure ou molle. Ôter les croûtes des pâtes dures
- Assurer un lavage précautionneux des légumes, herbes aromatiques, fruits ayant été en contact avec la terre et destinés à être mangés crus. Porter des gants pour les laver
- Écarter les mets à base d’œufs crus
- Consommer viande, poisson et œufs uniquement bien cuits
8. Augmenter les apports
Vit. D : soleil, féra, sardines, saumon
B12 : levure de bière, truite, ragoût de boeuf, emmental
B9 : légumes verts, graines complètes, oléagineux
B6 : germe de blé, sardines, lentilles, poivrons, poireaux, avocats, bananes
Omega-3 : poisson, lin, chanvre, chia, colza
Minéraux
- Magnésium : graines de tournesol, amandes ; haricots blancs
- Zing : germe de blé, graines de courge, flocons d’avoine, lentilles, emmental
- Iode : sel iodé, cabillaud, thon, algues
Journée d'un Menu IGbas Grossesse
| Aliments | boissons |
Pt déjeuner | 1 omelette au jambon cuit 1 tranche de pain intégral ou 1 lait végétal ou animal avec flocons d’avoine, son d’avoine, baies rouges, graine de chia, sans sucre 1 purée de pommes sans sucre
| Thé sans sucre
|
Collation du matin | Si besoin quelques oléagineux
| Infusion verveine sans sucre |
Repas de midi | Salade de betterave cuite avec une pomme crue coupée en petits dés 1 blanc de poulet au curcuma Orge ou sarrasin, ou riz semi-complet ou pâtes complètes, sauce pesto basilic-avocat Tagliatelles de légumes (courgettes, carottes) 1 tranche de pain complet + 1 portion d’emmental 1 salade de fruits frais sans sucre ajouté
| Eau |
Collation de l’apm. (si faim) | Yaourt nature, skyr, fromage blanc, sans sucre ajouté + banane (pas trop mûre) coupée en rondelles dedans
| Tisane, eau |
Repas du soir | Salade d’endives aux noix Pavé de colin ou saumon ou cabillaud, quinoa, épinards fondus avec cubes de tomates Crème au chocolat noir faite maison avec poire pochée sans sucre ajouté | Eau, tisane du soir |
Source : Dr Pierre Nys, Ma bible IG, éd. Leduc.s ; Société Suisse de Nutrition
Grossesse et complémentation
À aucun autre moment de la vie d’une femme, les besoins en micronutriments ne sont plus élevés que pendant la grossesse et l’allaitement. Ils sont de 50 à 100% supérieurs aux besoins moyens
Compléments alimentaires :
- Burgerstein Grossesse & allaitement : préparation de base comprenant 13 vitamines, 10 minéraux et oligo-éléments
- Ergynatal : complément alimentaire riche en zing, en vit. B, C, D, E, en fer, magnésium, chrome et sélénium
- Spiruline Flamant vert : à mon sens, la spiruline est le complément, le plus intéressant. Pouquoi ? La spiruline est une algue, donc un aliment. Mieux assimilé par l’organisme, il n’y a pas de contre-indication. Tous les nutriments de la spiruline vont soutenir l’organisme très sollicité durant la grossesse. Riche en vit. B9, B12 et en fer
Note : la qualité des repas a un impact significatif sur les nutriments. Les compléments alimentaires apportent un soutien mais ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée
De l’exercice !
Et enfin, ne pas oublier de chausser ses baskets régulièrement tout en douceur
Du
MOUVEMENT !
illustration : pixabay.com
Derniers commentaires
Merci pour cette recette qui nous fait saliver !!!
Bonjour je suis très intéressée par votre newsletter et vos conseils
Merci beaucoup, vous pouvez me l'envoyer par mail svp merci
Génial, merci beaucoup