22. oct., 2021

Grossesse et alimentation, mettre toutes les chances de son côté !

GROSSESSE & ALIMENTATION, maintenir un équilibre optimal

5 groupes d’aliments au menu chaque jour 

a)  Les fruits :

Les fibres des fruits aident à lutter contre la constipation et les hémorroïdes, maux fréquents pendant la grossesse 

b)  Les céréales :

Pain, pâtes et riz complets contiennent davantages de fibres, vitamines et minéraux

c)  Lait, yaourt et fromage blanc :

Source de protéines et calcium. Si bonne tolérance, vous pouvez en consommer régulièrement 

d)  Légumes :

En variant les couleurs des légumes de vos menus, vous assurez un maximum de nutriments

e)  Viande et poisson :

Le choix se portera sur des viandes maigres. A limiter le poissson à 3 port./sem. (mercure)

En pratique

1.  Densité en vitamines et minéraux ­­­

Au minimum cinq fruits et légumes frais/jour (3 légumes et 2 fruits)

2.  Suppression totale de l’alcool

L’alcool ingéré par la future maman se retrouve en concentration identique dans le sang de son bébé et du sien

3.  Faire au moins 3 ; 4 repas/jour

Fractionner les repas améliore les nausées ainsi que la digestion

4.  Pas de grignotage entre les repas et les collations

En particulier les aliments à index glycémique élevé tels que les bonbons, biscuits ou viennoiseries sont à éviter au profit de quelques fruits secs et/ou oléagineux, cette collation vous permettra de patienter jusqu’au repas principal suivant

5.  Aliments riches en oméga-3 ­­­

Utiles au développement du cerveau de l’enfant, ils participent également à la prévention du baby blues chez la maman

Huile de colza, graines, mâche, pourpier, poisson gras, lapin, œufs enrichis en oméga-3, ne pas hésiter à augmenter les curseurs 

6.  Des protéines au petit-déjeuner

Les protéines au petit-déjeuner vont éviter les fringales de 11 heures

Jambon cuit, œuf, poisson, tofu, quorn, fromage de chèvre ou guyère seront de bons choix. Les petits déjeuners de la cuisine IGbas de Sabine 

7.  Par précaution

-  Éviter les fromages à pâte mi-dure ou molle. Ôter les croûtes des pâtes dures

-  Assurer un lavage précautionneux des légumes, herbes aromatiques, fruits ayant été en contact avec la terre et destinés à être mangés crus. Porter des gants pour les laver

-  Écarter les mets à base d’œufs crus

-  Consommer viande, poisson et œufs uniquement bien cuits 

8.  Augmenter les apports

Vit. D  : soleil, féra, sardines, saumon

B12 : levure de bière, truite, ragoût de boeuf, emmental

B9 : légumes verts, graines complètes, oléagineux

B6 : germe de blé, sardines, lentilles,  poivrons, poireaux, avocats, bananes

Omega-3 : poisson, lin, chanvre, chia, colza

Minéraux

- Magnésium : graines de tournesol, amandes ; haricots blancs

- Zing : germe de blé, graines de courge,  flocons d’avoine, lentilles, emmental

- Iode : sel iodé, cabillaud, thon, algues

Journée d'un Menu IGbas Grossesse 

 Source : Dr Pierre Nys, Ma bible IG, éd. Leduc.s ; Société Suisse de Nutrition

Grossesse et complémentation

À aucun autre moment de la vie d’une femme, les besoins en micronutriments ne sont plus élevés que pendant la grossesse et l’allaitement. Ils sont de 50 à 100% supérieurs aux besoins moyens

Compléments alimentaires :

• Burgerstein Grossesse & allaitement : préparation de base comprenant 13 vitamines, 10 minéraux et oligo-éléments
• Ergynatal : complément alimentaire riche en zing, en vit. B, C, D, E, en fer, magnésium, chrome et sélénium
• Spiruline Flamant vert : à mon sens, la spiruline  est le complément, le plus intéressant. Pouquoi ?  La spiruline est une algue, donc un aliment. Mieux assimilé par l’organisme, il n’y a pas de contre-indication. Tous les nutriments de la spiruline vont soutenir l’organisme très sollicité durant la grossesse. Riche en vit. B9, B12 et en fer

Note : la qualité des repas a un impact significatif sur les nutriments. Les compléments alimentaires apportent un soutien mais ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée

De l’exercice !

 Et enfin, ne pas oublier de chausser ses baskets régulièrement tout en douceur

Du 

MOUVEMENT !

illustration : pixabay.com