21. févr., 2022
Carnet de bord inspiré de : http://thierrysouccar.com/, avec modifications et conseils de Cuisine IGBAS de Sabine
Édit : tous les liens en bleu ci-dessous, vous renvoient sur mes recettes ou mes conseils ou des PDF à télécharger
Je détermine mon objectif suivant ce tableau
PHASE OFFENSIVE | PHASE DE STABILISATION | ||
NOMBRE DE KILOS A PERDRE | NOMBRE DE JOURS | NOMBRE DE KILOS PERDUS | NOMBRE DE JOURS DE STABILISATION |
<2 | 1 jour | <2 | 20 jours (3 semaines) |
3-4 | 2 jours | 3-4 | 30 jours (1 mois) |
5-7 | 3 jours | 5-7 | 60 jours (2 mois) |
8-11 | 4 jours | 8-11 | 90 jours (3mois) |
12-15 | 5 jours | 12-15 | 120 jours (4 mois) |
16-19 | 6 jours | 16-19 | 150 jours (5 mois) |
>20 | 7 jours | >20 | 180 jours (6 mois) |
1er palier : la phase offensive (phase de détoxication du sucre)
_________kg à perdre = _________jour (s) en phase offensive
Durant la phase offensive, je choisis mes aliments dans la liste verte (IG<20)
Ex. petit déjeuner :
Ex. déjeuners et dîners :
En cas de besoin collation vers 16.00 :
Astuce de Sabi : tout au long de la journée, je pense :
2ème palier : phase de déstockage (jusqu’à obtention du poids fixé en début de programme)
Durant la phase de déstockage, je choisis mes aliments dans la liste verte (IG<20) et la liste jaune (20<IG<55)
Ex. petit déjeuner :
Astuce de Sabi : « Faire l’impasse sur ce repas est une mauvaise idée. Tous les matins, il est important de prendre un bon petit déjeuner afin d’éviter les fringales ».
Ex. déjeuner :
Ex. dîner :
En cas de besoin collation vers 16.00 :
Astuce de Sabi : « petit déjeuner de roi, déjeuner de prince, dîner de pauvre »
Programme sport :
- 2 x cardio
- 2 x renforcement musculaire
Astuce de Sabi : « Je garde en tête qu’en développant la masse musculaire, je brûle plus de calories, car les muscles au repos consomment plus d’énergie que la graisse ».
Invitations chez des amis, comment je gère ? :
3ème palier : la phase de stabilisation (cf. tableau)
Dès maintenant, un jour sur deux, je peux choisir un aliment se situant dans la fourchette 55 < IG > 70 selon listes
Ex. repas type :
Astuce de Sabi : si la phase de stabilisation est au-delà de 30 jours, je m’autorise 1x/sem. « un repas OFF », dans les limites du raisonnable au niveau des portions
Programme sport :
- 4 séances dans la semaine comme suit :
- 2 x cardio
- 2 x renforcement musculaire
Astuce de Sabi : faire ses courses avec le ventre plein ; ne jamais passer à table avec l’estomac dans les talons.
EXEMPLES d’aliments IG HAUTS à remplacer par des alternatives SAINES
IG HAUT | IG BAS |
Croissants, pâtisseries | Oléagineux |
Corn-flakes industrielles | |
Galettes de céréales soufflées, biscuits industriels | |
Pommes de terre | Patates douces |
Pain blanc | |
Lait de vache Yaourt | |
Riz blanc | Riz basmati complet |
Ce programme constitue un support afin de vous accompagner dans vos démarches personnelles de perte de poids, ou de recherche d’un meilleur équilibre alimentaire. C’est un programme qui peut être commencé à partir de n’importe quel palier. Cela dépendra de votre objectif personnel.
Le but principal de ce carnet de bord consiste à vous permettre d’acquérir de meilleures habitudes alimentaires sur le long terme, que ce soit pour votre santé, votre énergie et votre silhouette. Mais il n’est pas nécessaire d’adopter ce protocole pour pratiquer IGbas. Il se destine aux personnes désirant un cadre bien défini pour débuter la méthode IG
Astuce de Sabi : garder à l’esprit que le but premier de se nourrir est d’apporter le meilleur carburant possible à nos organes. Carburant qui leur est vital pour bien fonctionner. En réservant les aliments « plaisir » à la dégustation ponctuelle et non pas en nourriture habituelle, nous permet d’associer, dans leurs justes proportions, le tandem « nourriture et dégustation », sans grand risque de stockage.
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Source : http://thierrysouccar.com/
Illustration : pixabay
Catherine Drulhe
02.04.2022 08:30
Dans vos féculents que mettez vous pour qu'ils soient bons ? Mise à part le gruyère ? Merci pour votre réponse
Sabi
02.04.2022 16:19
Bonjour Catherine, lorsque l'on est en IGbas, il ne faut pas hésiter à utiliser les épices, ail, petites herbes, oignons pour agrémenter vos plats