15. mars, 2022

Manger IGbas c'est bien, ajouter une activité physique, c'est le TOP !

Je marche, donc je déstocke 

Introduction

La zone du cœur sain : 50 - 60% de FCM

La zone d'utilisation des graisses : 60 - 70% de FCM

La zone aérobie 70 - 80% de FCM

La zone du seuil anaérobie 80 - 90% de FCM

La zone rouge 90 - 100% de FCM

Les deux zones qui vont principalement nous intéresser pour brûler le maximum de graisses se situent dans les zones "cœur sain" et "utilisation des graisses". Il faut savoir que pour provoquer l’oxydation des graisses, il est important de marcher à pulsations basses durant les sessions Jour 2 et Jour 4 du carnet personnel. Garder en tête que le corps déstocke la graisse à basses pulsations. 

Marche à suivre et carnet personnel

« Je marche, donc je déstocke »

Calcul pour connaître sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM) :

Femmes : soustraire votre âge à 226 (ex. âge : 59 ans) = 226 - 59 = FCM 167

Hommes :  soustraire votre âge à 220 (ex. âge : 59 ans) = 220 - 59 = FCM 161

Pour trouver les valeurs correspondantes à votre FCM, veuillez vous référer aux tableaux ci-dessous

Votre âge                                           

---------------------------------

Votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM

----------------------------

Votre zone "cœur sain"                       

----------------------------------

Votre zone "utilisation des graisses"   

----------------------------------

Votre zone "aérobie"                         

----------------------------------

Après avoir pris connaissance de vos données personnelles, voici un plan d’entraînement sur 1 semaine en appliquant les points ci-dessous selon vos données personnelles préalablement calculées.

Jour 1 : 1x/ semaine : zone utilisation des graisses (60 à 70 % FCM)

• 5’ marche à 50 % FCM ----------
• 5’ marche à 60 %. FCM ----------
• 3 à 4 x (7’ à 70 % + 3’ à 60 %) FCM ----------
• 10’ marche à 50 % FCM ----------

Jours 2 et 4 : 2 à 3x/semaine : zone cœur sain (50 % FCM)

• 1 heure marche 50 – 60 % de FCM ----------

Jour 3 : 1 à 2x/semaine : zone aérobie (70 à 80 % FCM) - endurance active sur terrain plat

• 10’ marche à 50 % de FCM ----------
• 30’ à 40’ alternance marche/petit trot jusqu’à 80 % FCM au maximum --

À vos baskets !