17. oct., 2022

Et si on parlait de cholestérol ?

ALIMENTATION ET CHOLESTEROL

Avant de parler alimentation, j’aimerais préciser que seulement 25 % du cholestérol est apportée par l’alimentation, le reste est d’origine endocrinienne. Une hypercholestérolémie a plusieurs causes mis à part le facteur alimentaire tels que notamment : génétique, âge, obésité, diabète, tabagisme et stress. 

En dehors du facteur génétique, un taux de cholestérol élevé est le témoin d'un mode de vie inadapté et va le plus souvent baisser avec une alimentation santé associée à une activité physique suffisante.

Prévention cardio-vasculaire par mode de vie

Les 3 principaux facteurs alimentaires pour une protection cardio-vasculaire sont :

Oméga 3

Antioxydants

B6 ; B9 ; B12

POURQUOI APPORTER UNE ALIMENTATION SANTÉ ?

Elle a un effet préventif direct notamment sur :

• La glycation, il est important d'abandonner autant que possible les IG élevés
• L’inflammation pas de restriction drastique de graisses mais des apports d’acides gras polyinsaturés en privilégiant les oméga3
• La production d’homocystéine vitamines B
• La protection antioxydante fruits, légumes, céréales non raffinées.

ACTIVITÉ PHYSIQUE : un facteur essentiel

ÉVITER LES SOURCES OXYDANTES tels qu’alcool, tabac, pesticides etc.

SORTIR DU STRESS

LES ALIMENTS PROTECTEURS DE LA SANTÉ VASCULAIRE

Les noix

Cela peut sembler paradoxal, mais manger plus de graisses peut effectivement réduire votre taux de cholestérol. Les graisses mono-insaturées aident à réduire le mauvais cholestérol. Les noix sont également riches en acides gras Oméga-3, ces qui peut réduire le taux de triglycérides dans votre corps. Cela diminue les graisses dans la circulation et peut empêcher l’accumulation de plaques dans les artères. Des études montrent que manger quelques noix par jour peut réduire votre taux de mauvais cholestérol de 10%.

Les lentilles

Les lentilles sont un apport formidable à tout régime alimentaire. Elles sont riches en folacine (vit. B9), qui protège les parois des artères contre les dégâts. Les lentilles sont également riches en magnésium, qui relâche les vaisseaux sanguins, écartant le risque de maladies et de crises cardiaques. Consommez des lentilles dans vos salades ou vos soupes. Les lentilles sont source de protéines, surtout pour les végétariens. Consommez des lentilles pour un cœur en bonne santé.

Les fèves

La famille des légumineuses est bonne pour le cholestérol. Les fèves sont remplies de fibres solubles, liées à un taux de cholestérol diminué. Des études continuent à rechercher les bénéfices des fèves sur la santé. Leurs protéines contribueraient également à diminuer le taux de mauvais cholestérol. Consommer 1 ½ tasse de fèves 4 fois par semaine peut réduire votre taux de mauvais cholestérol de 5-15% et diminuer vos risques de problèmes cardiaques.

La truite

Ce poisson gras à d’excellents avantages nutritifs et sur la santé. La truite est très riche en acides gras Oméga-3 qui diminuent le taux de triglycérides. Cela peut réduire votre cholestérol et empêcher les maladies cardiaques. Les autres poissons riches en Oméga-3 sont le saumon, le thon et les sardines. Consommez du poisson de façon hebdomadaire pour profiter des bénéfices liés à la diminution de votre cholestérol.

L’ail

Des études ont montré que consommer de l’ail peut diminuer le taux de mauvais cholestérol, tout en maintenant des niveaux sains de bon cholestérol. Ces études ont trouvé que plus vous consommez d’ail, plus les bénéfices sont importants. Certaines études ont montré une relation entre l’ail et la réduction du cholestérol, tandis que d’autres n’ont trouvé aucune corrélation. L’ail est un supplément délicieux pour tout aliment sain, donc utilisez-le pour consommer des aliments savoureux tout en diminuant votre cholestérol.

La pomme

Une étude récente a montré que manger une pomme par jour peut diminuer le taux de mauvais cholestérol de 40%. Les pommes sont remplies de fibres solubles, qui nettoient le corps de graisses excédentaires. Ce fruit est également riche en antioxydants polyphénols. Cette étude a testé l’effet d’un supplément en polyphénols comme si vous mangiez une pomme par jour, et les résultats montrent une diminution marquée du cholestérol. Les pommes restaient toujours plus efficaces que les suppléments.

Les fibres 

Le psyllium, son d’avoine ou de blé sont des suppléments bien connus pour enrichir les aliments. Ils sont également populaires comme laxatif doux. Depuis peu, les fibres sont utilisées pour réduire le cholestérol. Elles fonctionnent de deux façons – un, en réduisant l’absorption de cholestérol et deux, en éliminant le cholestérol, via la bile. La quantité journalière de fibres à consommer est de 7 à 12 grammes. Développez votre tolérance en prenant de petites quantités et en les augmentant avec le temps. Trop de fibres à la fois associées à une mauvaise hydratation peut créer des maux d’intestin.

Les asperges

L’asperge, en plus d’être un aliment apprécié, peut diminuer votre cholestérol. Elles sont riches en fibres insolubles, qui leur donnent leur texture filamenteuse. Cuire les asperges à la vapeur peut ramollir ces fibres. Quand vous digérez l’asperge, les fibres lient les acides biliaires au cholestérol, réduisant sa quantité dans la circulation sanguine. En hiver, on peut les consommer sous forme de conserves.

Les fraises

Ce fruit préféré au monde est un régal sain et peut vous aider à baisser votre cholestérol. Une étude a montré que consommer 25 grammes de poudre de fraise lyophilisée réduit le mauvais cholestérol de 5%. Les baies sont en bas de l’indice glycémique, ce qui signifie qu’elles sont bonnes pour votre niveau d’insuline. Mangez des fraises fraîches pour maximiser les bénéfices. Bien que l’étude porte sur les bénéfices des fraises lyophilisées, les fraises fraîches ou congelées contiennent des fibres qui peuvent diminuer encore plus votre cholestérol.

Le soja

Comme le poisson, le soja est une excellente source de protéines pour les végétariens, car il est aussi très élevé en graisses mono saturées et en cholestérol (le bon type). Le soja est complètement dépourvu de cholestérol LDL et augmente vos niveaux de cholestérol HDL (ou bon cholestérol).

Les oeufs

L’œuf est un aliment controversé lorsqu’il s’agit du cholestérol. Certaines études ont montré que manger des jaunes d’œufs augmente le taux de cholestérol, tandis que d’autres ont montré que manger des jaunes d’œufs peut réduire le taux de cholestérol en augmentant le taux de « bon cholestérol ». Cela semble être d’application seulement si vous avez un régime alimentaire sain à la base. De nombreuses personnes oublient qu’augmenter le bon cholestérol peut diminuer les risques de maladies cardiaques et équilibrer ces mêmes taux. Manger un œuf entier par jour peut faire des merveilles pour votre circulation.

En pratique, comment optimaliser la protection cardio-vasculaire ?

• Augmenter de façon significative les Omega3 contribue à la protection cardio-vasculaire : poisson gras, huiles végétales telles que colza, Argousier, lin, cameline.
• Diminuer le stress oxydatif : il faut savoir que les lipides endogènes donnent plus facilement des LDL (mauvais cholestérol) oxydables d’où l’importance lors de cholestérolémie augmentée de bien choisir sa source de gras, mais également d’adopter un mode de vie antioxydant en diminuant la consommation de sucres simples. Manger des légumes +++, omega3 ++. Un apport suffisant de B6-B9-B12 va combattre l’homocystéine, véritable poison vasculaire.
• Diminuer l’index glycémique de ses repas en adoptant une alimentation Nutri-santé. Le cholestérol est fabriqué à partir du glucose. L’excès de glucose se transforme en graisse, les triglycérides, qui vont se lier aux protéines, c’est la glycation. Conséquence de la glycation : ralentissement du métabolisme/oxydation/vieillissement prématuré des cellules. 
• Apporter vitamines et minéraux spécifiques. Le chrome améliore le métabolisme des glucides ainsi que des lipides. Sources : foies d’animaux, œufs, viande de bœuf, produits céréaliers complets, pomme de terre, ail séché, brocolis. Les vitamines D et K ont également un effet protecteur sur la santé cardio-vasculaire. Sources vit. D : soleil, supplémentation en hiver, féra, hareng, sardines, saumon, veau. Sources vit. K : chou vert, persil, épinards, graines de soja, choux de Bruxelles, brocolis, huile de colza, laitue, foie de volaille, choucroute, céleri.

• Augmenter les fibres : les fibres favorisent l’absorption des graisses au niveau de l’intestin, avant qu’elles ne migrent dans le sang à travers celui-ci. Il est important de consommer beaucoup de liquide en consommant des fibres. Sources :  psyllium, son de blé, graines de lin, haricots blancs secs, pruneaux secs, amandes, flocons d’avoine, framboises, pain Graham.
• Privilégier des aliments dits « brûle-graisses » : Voici 10 aliments à consommer à volonté : brocolis, céleri, aubergine, ananas, pamplemousse, citron, cannelle, son d’avoine, piment, ail.
• Pratiquer une activité physique régulière est indispensable à la santé cardio-vasculaire. L’OMS préconise un minimum de 10'000 pas/j. pour maintenir sa forme. Lors d’excès de poids ou de cholestérol, en plus des 10'000 pas/jour, je suggère un véritable entraînement physique : marche rapide dont l’intensité devra entraîner sudation ainsi qu’un léger essoufflement. Durée 45’ 3x/semaine. Mon plan d'entrainement

Qu’en est-il des compléments alimentaires

• La levure de riz rouge peut être une aide afin d’abaisser son cholestérol. Il faut savoir que la levure de riz rouge agit comme les statines, mais sous forme naturelle. Reconnu depuis toujours en médecine chinoise pour ses vertus thérapeutiques, ce complément alimentaire n’est pas commercialisé en Suisse. Il est controversé et certains médecins compareraient même la levure de riz rouge à un médicament, plutôt qu’à un complément alimentaire. Pour en savoir +
• Les plantes drainantes hépatiques (artichaut, radis noir, chrysantellum) favorisent l’élimination de la bile. 

Note : quel que soit le complément alimentaire, il ne remplacera en aucun cas une alimentation équilibrée et variée.

Ci-dessous, deux recueils de recettes et conseils qui vous aideront dans le choix et l’élaboration de vos plats pour une meilleure santé cardio-vasculaire :

• 100 aliments IG bas à volonté ; Angélique Houlbert ; édit. Thierry Souccar
• L’assiette anti-cholestérol ; Camille Petit ; édit. Hachette pratique

Sources : Nutrition-Santé no7 de J.Boislève ; PasseportSanté.fr ; activebeat.com ; Planetsante.ch ; medipedia.be ; illustration pixabay.com