9. janv., 2020

Index glycémique en bref

INDEX GLYCÉMIQUE (IG) ET CHARGE GLYCÉMIQUE (CG)

INDEX GLYCÉMIQUE

L'IG est une valeur qui permet de déterminer l'influence des glucides contenus dans un aliment sur l'élévation de la glycémie sanguine. En d'autres termes, l'IG vous renseigne de l'impact de l'aliment sur le sucre sanguin. Plus l'impact sera faible, moins l'aliment élèvera le sucre sanguin et du coup, moins vous aurez de risque de grossir. 

L’étalon de comparaison est constitué par le sucre de raisin (glucose, dextrose) et s’élève à 100 % (IG 100). Le pain blanc peut également faire office de référence.

On considère :

IG >70 = élevé, IG 56-69 = modéré, IG <55 = bas

CHARGE GLYCÉMIQUE

Il est également important de se référer à la charge glycémique d’un plat. La CG tient compte de la taille des portions. On l’obtient par ce calcul :

CG = IG x quantité de glucose/portion en grammes

100

On considère : 

CG >20 = élevée, CG 11-19 = moyenne, CG <10 = basse

La CG journalière varie selon plusieurs critères, dont le sexe, l'âge, la taille, le poids et l'activité physique.

• homme 60 ans/190 cm/75 kg/Activité physique moyenne : CG journalière : 141
• femme 45 ans/165 cm/65 kg Activité physique moyenne : CG journalière : 97 

Plus la courbe de la glycémie sera lente, moins les glucides  seront stockés sous forme de graisse. Autre bénéfice notable : les « coups de pompes » d'après-repas disparaissent.

Se souvenir :

IG élevé = Pic de glycémie / IG bas = Courbe "aplatie", progression lente de la glycémie  

Exemples d'aliments avec leurs valeurs IG :  

• Sucre blanc IG 100
• Miel Acacia IG 35
• Sucre de bouleau IG 15
• Farine blanche IG 75
• Farine épeautre intégrale IG 45
• Farine Souchet IG 35
• Farine de pois chiche IG 35

On comprendra mieux mes mélanges de farine dans la réalisation de mes recettes.

Application à télécharger (Iphone ou Androïd) : 

• Coach IG Bas : cette application vous renseignera sur l'IG et la CG d'un grand nombre d'aliments. 

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Source : 100 aliments IG, Thierry Souccar édit.; les recettes du régime IG