Ce sont vos questions, voici mon avis

Ce sont vos questions avec vos mots ...

Ce sont mes éléments de réponse

En réponse à vos question les plus fréquentes, vous trouverez sur cette page quelques pistes tirées de mon expérience personnelle. Ce document n’a pas de valeur scientifique ou médicale. Prenez-le comme un avis, des conseils donnés par une passionnée d’IGbas. 

« Je débute et je voudrais savoir ce que veut dire sur l’étiquette nutritionnelle au niveau des glucides par ex. 72 g dont sucre 3,7 g ? »

Sabi : Dont sucre 3,7 g, trois possibilités :

1. Soit du sucre ajouté que vous pourriez retrouver dans la liste des ingrédients
2. Soit l’indication du sucre simple contenu dans l’aliment lui-même
3. Soit les deux premiers points réunis

Lorsque l'on est en IGbas, l’élément déterminant sera la liste des ingrédients à consulter avant de s’intéresser à l’étiquette nutritionnelle. Notre choix se portera sur un produit sans sucre ajouté ou éventuellement un produit dont l’ingrédient « sucre » ne figurera qu’en queue de liste. 

« Je mange trop vite et de ce fait, j’ingurgite plus de nourriture qu’il n’en faudrait. Après le repas, j’ai une sensation de trop plein et je me dis que j’ai encore trop mangé ! »

Sabi : Mâcher, mâcher, le maître mot. Il faut savoir que l’information de satiété arrive au cerveau après seulement 20 min. Si vous engloutissez vos aliments, il est clair que la quantité de nourriture ingérée sera énorme avant d’atteindre les 20 min syndicales ! Il apparaît d’autant plus important qu’en mâchant suffisamment, vous allez déclencher par vos papilles gustatives la dopamine, hormone du plaisir qui satisfera votre cerveau. Il ne sera ainsi pas tenté de vous demander de continuer à manger plus qu’il n’en faudrait. Vous me direz, oui plus facile à dire qu’à mettre en pratique. Je le conçois et voici en 2 points ma ruse de sioux toute personnelle, afin de m’obliger à ralentir le débit.

1. Après chaque bouchée, je repose les couverts et je ne les reprends pas avant d'avoir bien mâché et avalé les aliments
2. Je termine chaque bouchée avant de prendre la parole

C’est tout un exercice et au début, il faut une certaine concentration. Cependant, en répétant, répétant, l’automatisme s’enclenche et vous n’aurez même plus à y penser. Croyez-moi, ça vaut le coup de tenter.

« J’ai appris récemment que toutes les courges, mis à part les courgettes, ont un IG haut »

Sabi : C’est une question type dans laquelle, la notion de charge glycémique prend toute son importance. Bien qu’ayant un indice élevé (IG 75), cette famille de courges peut être consommée en alimentation IGbas car ces aliments ont un contenu en glucides très faible et consommés en portion normale, ne pose aucun souci. Leur charge glycémique (CG) est faible 120 g de courge correspond à une CG de 2, donc totalement dans les clous. Rappel : (CG faible : <10). Il est conseillé de se fixer une limite hebdomadaire de 1 à 2x/semaine. Vous retrouverez sur ce lien les notions d’index et charge glycémique.

« Que penser du fructose pur conditionné et commercialisé pour sucrer mes desserts maison ? »

Sabi : Je suis toujours très prudente avec ce type de produit. Certes, l’avantage vanté par le marketing est qu’il n’influence pas la glycémie pour la bonne raison que c’est le foie qui va s’en charger.  Et c’est là que surgit le gros hic : ce concentré de fructose pur est délétère pour le foie car utilisé sans modération va contribuer à l’engraisser. Le foie, ne sachant plus que faire de tout ce fructose, le transforme en gras et le stocke.

Vous me direz que lorsque l’on consomme des fruits, on consomme du fructose également. Cependant, dans le cas des fruits, le fructose est toujours associé à des fibres. Les fibres vont retarder l’absorption et permettra au foie de le métaboliser, donc rien à voir avec ces sirops de fructose.  À utiliser avec une extrême modération. Personnellement, je l’évite et me réfère à mon document sur les divers sucres IGbas

Il ne faut pas oublier que lorsque l’on adopte la cuisine IGbas, le but est aussi de se déshabituer du goût sucré. Ce type de produit, utilisé en excès va entretenir le goût du sucré. Quelque soit l’agent sucré que vous utiliserez, veillez à toujours garder en tête de ne sucrer qu’un minimum vos préparations. Avec le temps, votre palais s’habituera à apprécier un dessert peu sucré.

« Je pratique le jeûne pour maigrir plus rapidement, mais je suis si affamée que je me lâche sur le repas suivant »

Sabi : Je n’ai jamais été très enthousiasme à la pratique du jeûne à moins qu’il ne soit à but thérapeutique et suivi par un médecin. Même s’il comporte des avantages, je reste persuadée que le corps n’apprécie pas de souffrir de la faim si le seul objectif de cette pratique ne se limite qu’à la volonté de maigrir rapidement car notre organisme déteste souffrir et comme il est très intelligent, il va chez un certain nombre de personnes mettre en place un pare-feu afin d’éviter de souffrir : il va stocker au repas suivant afin de constituer des réserves en prévision d’une nouvelle famine. Tandis que si on instaure une routine d’horaire d’apport de nourriture d’au moins 4 heures, il est tranquille, « rassuré ». Ce phénomène existe même si vous trouverez toujours des gens qui vous diront que c’est la recette miracle pour maigrir. Certes ça peut, mais le jour où l’on interrompt le jeûne et que l’on recommence à manger normalement, bonjour les kilos qui affluent à la pelle. Comme le confirme le Dr Réginald Allouche, pour entreprendre un jeûne, il faut être en excellente santé et bien informé. Dans le cas contraire, il faut un suivi médical.

Je suis un peu comme vous, il me serait très difficile de me passer d’un des 3 repas principaux et casser ainsi la routine que mon corps affectionne.

Cet avis n’appartient qu’à moi au vu de ce que j’ai pu étudier, lire, me documenter sur ce sujet. Et je ne voudrais pas entamer une polémique sur ce qui est bien ou pas. Question jeûne, autant d’avis que de têtes. Libre à chacun de faire ce qu’il pense lui convenir le mieux.

Vous l’aurez compris, je ne prône pas le jeûne, mais je ne le rejette pas non plus pour autant qu’il soit bien accompagné.

« Qu’en est-il du fromage ? »

Sabi : Le meilleur plan est de manger le fromage le matin car vous aurez toute la journée pour le dépenser. Personnellement, je privilégie les pâtes dures, telles que Comté, Parmesan, Gruyère, fromages d’alpage, fromage de chèvre et de brebis. De temps en temps des pâtes molles pour le plaisir.

Feta, mozzarella, halloumi, bûchette de chèvre ou de brebis sont également intéressants.

Éventuellement et ponctuellement vous pourrez consommer le fromage à midi, mais jamais plus tard dans la journée si vous êtes en processus de perte de poids car ingérés le soir, les fromages seront stockés pendant la nuit.

Quelle quantité ? Je m’autorise le matin jusqu’à 80 g.

Si vous mangez une fondue ou raclette, ne pas dépasser 150 g et accompagner d’une belle ration de légumes. 

« Je sais qu’il est toujours mieux de faire soi-même ses gâteaux. Si je devais acheter un biscuit de supermarché, lequel choisir ? »

Sabi : Il est bien clair que les faire soi-même reste la meilleure alternative. Si vous deviez en acheter, je conseillerais de fixer votre choix sur : Le Petit Beurre de LU ; Sarrasin et Graines de Lin de Bjorg ; Cocottes Céréales de St Michel ; et enfin Sablés Muesli & Épices de CéréaleBio, ce dernier est à mon sens, le meilleur produit. Attention aux biscuits sucrés avec des édulcorants. Ceux-ci sont soupçonnés de provoquer à long terme des bouleversements métaboliques délétères pour votre santé. Quel que soit le produit, il est toujours préférable de manger un produit de composition pure, avec une étiquette d'ingrédients la plus courte possible et éviter que le sucre soit mentionné en haut de liste. Suivant vos objectifs personnels, limitez la quantité en veillant de manger en pleine conscience, toujours lors d’une collation et non sous forme de grignotage.

« Faut-il compter les calories, peser les aliments lorsque nous sommes en IGbas ? »

Sabi : Lorsque l’on pratique IGbas, on mange à notre satiété, pas de famine chez nous, mais en gardant une certaine mesure si on est en recherche de perte de poids. 

Un petit truc pour vous aider, 3 questions à se poser :

1. Est-ce que je me suis sentie rassasiée à l’issue de mon repas ?
2. Est ce que j’ai ressenti la faim dans les 3.30 heures qui ont suivi le repas ?
3. Est-ce que j’ai ressenti une véritable faim au moment du repas suivant ? (Au minimum 4 heures doivent séparer deux repas)

Si vous répondez « oui » aux questions 1 et 3 et « non » à la question 2, on peut considérer que le contenu et la quantité de votre assiette étaient corrects pour votre métabolisme. 

« J’ai envie de grignoter et même après le repas »

Sabi : Il serait intéressant de dépister la ou les raisons de cette envie de grignoter après ou entre les repas

Je vous suggère de vous poser ces quelques questions qui vous aideront à cerner le problème :

1. Est-ce que je m’hydrate suffisamment durant la journée ?  
2. Est-ce que mes portions sont suffisantes ?
3. Est-ce que mon assiette est équilibrée en nutriments ?
4. Est-ce que je m’autorise en cas d'envie, un petit dessert IGbas après le repas ?
5. Ai-je le sentiment que je grignote par ennui, frustration, baisse de moral ou simplement par habitude ?

Avez-vous tenté de répondre objectivement à ces questions ? Voici mon point de vue :

• Hydratation : durant la journée, il est important d’apporter au corps et à intervalles réguliers un apport suffisant d’eau, sans quoi vous vous exposerez non seulement à une déshydratation, mais également à une sensation de « fausse » faim qui vous poussera indubitablement aux grignotages. Ici un protocole journalier d’hydratation
• Les portions : lorsque l’on est en recherche de perte de poids, bon nombre d’entre-nous avons le réflexe de nous restreindre en sautant des repas, en ne consommant que de minimes portions et du coup, nous nous affamons et privilégions ainsi la prise compulsive d’aliments entre les repas et bien souvent à IGhaut. Ici un exemple d’une semaine de menus IGbas chez moi
• Assiette équilibrée : une assiette équilibrée en intégrant les 3 grandes familles nutritionnelles vous assurera une satiété sur longue durée, sans fringale ce qui limitera l’envie de grignoter. Votre assiette devrait idéalement se composer ainsi : ½ assiette de légumes, ¼ de protéines, ¼ de féculents IGbas. Si votre repas ne se compose pas de protéines animales, vous pouvez composer par ¼ de légumineuses (protéines) et ¼ de céréales IGbas (féculents), ainsi vous retrouverez le total des acides aminés contenus dans une protéine animale
• Et le dessert ? Personnellement, au quotidien je ne prends pas de dessert. Je le réserve pour le week-end ou les occasions festives et ce sera un dessert IGbas à part quelques exceptions sociales. En effet, à force, notre palais s’habitue si bien à consommer moins de sucre, que je ne trouve que peu de plaisir à déguster un dessert traditionnel très sucré. Avec mon café d’après-repas, j’apprécie un petit carré de chocolat 85%. Je suis consciente que cet état de fait ne s’applique pas chez tout le monde, c’est pourquoi, il est tout à fait compatible de s’octroyer un petit dessert IGbas, en toute modération, en fin de repas car la frustration reste une porte d’entrée aux grignotages.
• Le grignotage est souvent intimement lié à nos émotions, nos hormones, nos habitudes etc. À mon sens, c’est le point le plus sensible et là, le conseil d’un professionnel de la santé pourra vous orienter et vous accompagner afin de vous départir de cette envie de grignotage Ici mes 10 astuces anti-grignotages

« Qu'en est-il des produits laitiers ? »

Sabi : Il semblerait que pour bon nombre d’entre-nous, les produits laitiers, bien qu’IGbas sur le papier, induisent un pic insulinique dû manifestement aux booster de croissance qu’ils contiennent afin que le petit veau grandisse vite. Cependant, un certain nombre de la population échappe à ce pic insulinique et je n’ai pas trouvé réponse à la raison. Donc, comme bien souvent en cas d’incertitude, je ne préconise pas l'éviction mais la modération dans la consommation afin de ne pas priver les gens qui apprécient beaucoup les produits laitiers. 

En résumé :

• Si vous aimez les produits laitiers et que vous n’êtes pas diabétique, faites-vous plaisir sans tomber dans la surconsommation car en équilibre alimentaire, les maîtres mots sont : varier, modérer et choisir plutôt moins, mais la qualité
• Si vous aimez les produits laitiers et que vous êtes en pré-diabète ou diabétique : prenez le temps de mesurer votre glycémie après en avoir mangé : 
• Si votre glycémie monte exponentiellement, il vaudrait mieux éviter ou du moins limiter en compensant par un ajout de fibres telles que son d’avoine, psyllium, chia ou inuline et consommer à l’occasion dans le but d’un petit plaisir
• La glycémie ne monte pas chez vous, alors vous pouvez en manger, mais sans excès à cause de ces hormones de croissances mentionnés plus haut
• Si vous ne les aimez pas : ne vous forcez pas, nous pouvons retrouver tous les nutriments intéressants du lait (protéines, minéraux) dans d’autres aliments

Voilà mon avis qui, je le précise, doit être pris comme un avis personnel et non scientifique.

« Le choix du pain est pour moi un véritable casse-tête. Quelle est la différence entre le pain complet et le pain intégral ? Puis-je en consommer à tous les repas ? »

Sabi : Il s’agit de distinguer les différentes moutures de farines. Pour cela il y a une technique qui consiste à brûler la farine et comparer les cendres qui restent. Plus le taux de cendres est élevé plus le pain est complet. Comme le pain intégral est celui qui a le plus de fibres, il a le taux de cendres le plus élevé T150. Le complet est T110, le demi-complet T80, le mi-blanc T65 et farine blanche T45 et T55. Vous l’aurez compris, en IGbas il est important d’utiliser des farines à T élevé. Quant à la consommation de pain, il est indiqué de le déguster de préférence, version intégrale, au levain (T150) et au moment du petit déjeuner. Maîtriser son poids, quel pain ? 

« Par quoi puis-je remplacer la Maïzena dans une alimentation IGbas ? »

Les liants tels que Maïzena ou amidon de maïs ou fécule de maïs peuvent être remplacés par de la farine d’orge, de petit-épeautre, Fiberpasta ou idéalement par de la farine précuite d’orge ou d’avoine, sous l’appellation de crème d’avoine ou crème d’orge. Ces deux farines précuites ressemblent le plus à la Maïzena étant donné la finesse de leur poudre.

« Si je fais des recettes light, sont-elles IGbas ? »

Sabi  : Lorsque nous mangeons IGbas, nous nous intéressons comme vous pourrez le voir sur ce lien, https://www.cuisineigbasdesabine.com/449130158, à la courbe de la glycémie que provoquent certains aliments et pas seulement au sucre qu’ils contiennent. Votre recette pourra donc bien être « light » mais, si composée d’aliments qui influencent de façon délétère la glycémie, votre plat ne sera pas IGbas et il y aura un fort risque qu’à la longue, ces recettes dites « light » pourront faire le lit d’un prédiabète, dû à une résistance de l’insuline. Il faut savoir que si l’insuline est trop souvent sollicitée dans la journée, on la tient responsable de favoriser  au fil du temps, le stockage graisseux. Je déconseille fortement l’achat des produits dits « light » tenus également responsables dans la prise de kilos du fait de leur ajout d’additifs IGhaut (amidon de maïs, sucre, sirop de glucose etc.). Les industriels ajoutent ces additifs afin de contrebalancer au niveau de la texture et du goût, le retrait des matières grasses. Bien souvent, ces produits ainsi transformés ne sont ni sains, ni rassasiants, ce qui nous incite à en consommer en plus grande quantité. D’autant plus, que lorsque l’on consomme IGbas, les bonnes graisses sont nos amies et les produits, dits light sont à proscrire.

 « Pourquoi je ressens l’envie de manger du sucre le soir ? »

Sabi : Ce phénomène est très connu et peut être amplifié suivant les personnes. Juste avant le crépuscule, cette réaction métabolique déclenche dans notre corps le système de « récompense ». D’une journée qui s’achève et l’organisme demande un petit booste pour affronter la tombée de la nuit, souvent anxiogène. La nature étant bien faite, vers 16-17.00 c’est exactement le bon horaire pour s’octroyer en toute modération et bonne conscience, un encas sucré. Accompagné d’un peu de gras, afin de ralentir l’absorption glucidique (oléagineux avec un fruit IGbas par ex.). Au niveau hormonal, c’est l’heure à laquelle vous avez de toute façon un pic glycémique qui se fait et ceci, que vous mangiez ou pas un encas sucré. Donc, prenez-le, je le répète en toute modération et vous éviterez ainsi le piège de la frustration qui conduit à l’abandon des bonnes habitudes mises en place avec IGbas.

Si durant la soirée, il vous venait une envie de sucré, il sera alors préférable d’opter pour :

• Eau à la cannelle : chauffer de l’eau à 80 degrés, mettre 1cc de cannelle et 1cc de graines de chia. Laisser gonfler quelques minutes. La cannelle apaise l'envie de sucre
• Yaourt nature avec 1cc de cacao sans sucre ajouté, (par ex : Van Houten). Les flavonoïdes contenus dans le cacao vont couper les envies de sucré

« Quelle différence y-a-t-il entre le yaourt et le skyr ? »

Sabi : Le processus de fermentation étant différent, le skyr contiendra plus de protéines, moins de lipides et moins de glucides que le yaourt classique. 100 g de yaourt : 4,9 g de protéines, 2,7 g de lipides et 4 g de glucides (c’est le lactose, le sucre du lait). Concernant le skyr, 100 g contiennent : 12 g de protéines, 0,1 g de lipides et 3 g de glucides.

« J'ai lu que la levure pouvait être remplacée par du bicarbonate de sodium. Doit-on utiliser la même quantité que celle qui est indiquée pour la levure dans une recette ? »

Sabi : Une pointe de couteau associée à quelques gouttes de jus de citron peut en effet avoir une propriété levante à condition de l’incorporer juste avant de passer au four.

« Qu’en est-il du malt d’orge ? »

Sabi : Le malt est un terme général utilisé pour désigner diverses substances associées notamment au maltose. Selon les méthodes de transformation, celles-ci peuvent faire exploser l’IG. Il y a bien des risques que le malt traité industriellement renvoie au sucre.

« Comment allier IGbas et sans gluten ? »

Sabi : Utiliser dans vos préparations ces farines sans gluten et IGbas : farine de sarrasin (IG40), farine de lupin (IG15), farine de coco (IG 35), farine de souchet (IG 35), farine de lentilles (IG30), farine de pois chiche (IG35), farine de quinoa (IG 40). Attention aux produits industriels, qui pour être sans gluten, contiennent bien souvent des additifs IGhauts. Livre conseillé : « Ma cuisine à IGbas sans gluten », 50 recettes de F. Barral & A.de Carvalho, édit. terre vivante.

« Je mange IGbas, je fais très attention et pourtant je ne maigris pas »

Sabi : Malgré une alimentation équilibrée et IGbas, plusieurs raisons peuvent entraver la perte de poids. Voici quelques pistes qui méritent votre attention. En tentant de répondre à ces quelques points, vous trouverez quelques éléments de réflexion :

• Ai-je une hydratation journalière suffisante ? Voici un protocole qui vous aidera à vous situer concernant ce point : Protocole d’hydratation
• Je ne prends pas de petit déjeuner ? Il faut savoir que manquer ce repas va affecter la prise de nourriture sur le reste de votre journée. Il est très important de prendre un petit déjeuner IGbas et rassasiant. Le corps n’aura ainsi pas l’envie de vouloir se « rattraper » dans la journée car il ne sera pas exposé à des chutes brutales de glycémie qui conduisent bien souvent aux grignotages. Ici vous trouverez tout sur mes petits déjeuners : Mes petits déjeuners IGbas
• Est-ce que ma masse musculaire est suffisante ? Plus la masse musculaire sera importante, plus vous brûlerez des calories. Même au repos, le muscle consomme des calories. Alors, à vos baskets ! Ici un protocole de marche rapide que personnellement j’effectue : Je marche, je déstocke
• Ai-je mis en place une routine alimentaire ? C’est important de prendre ses repas plus ou moins à heure fixe et de laisser toujours un intervalle de minimum 4 heures entre chaque prise alimentaire. Voici un exemple de mes menus IGbas : 1 semaine de menus IGbas chez Sabi
• Est-ce que je mange suffisamment ? Lorsque nous sommes en phase de déstockage, notre réflexe peut être de restreindre drastiquement nos portions, sauter des repas. Erreur, vous allez affamer votre corps et de ce fait la moindre nourriture qu’il recevra, il va stocker afin de se prémunir face à une éventuelle future famine. Il est très important de manger à sa faim, mais sans excès non plus. Il faut réapprendre à écouter les signaux de son organisme. Expérimenter la sensation de faim et de satiété. Seul notre corps sait véritablement la quantité de nourriture dont il a besoin 
• Je consomme régulièrement des produits light ? Concernant ce point je vous renvoie à la question dans laquelle je parle des produits light
• Comment est mon sommeil ? Bien dormir permet de limiter la prise de poids. C’est ce qu’affirment plusieurs études récentes. L'une d'entre elles conclut que les petits dormeurs qui allongent leurs nuits de sommeil à 7 ou 8h auraient tout à y gagner. Selon Jean-Philippe Chaput, auteur principal de cette étude « la différence est de 2,4 kg de masse grasse en 6 ans, juste en changeant les habitudes de sommeil ». Le sommeil influe sur la production de certaines hormones (le cortisol notamment) qui interviennent dans les sensations de satiété et de faim. C’est scientifiquement prouvé : qui dort, dîne !

Vous aimez cette page, vous aimeriez en savoir plus ? Alors, continuez à me soumettre vos questions personnelles ici : sabi@cuisineigbasdesabine.com et je les traiterai dans une nouvelle série.

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